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健康科普

失眠的自我調(diào)控（完整版）

發(fā)布時(shí)間：2021-04-17 閱讀次數(shù)：次分享到：

    這個(gè)世界上，到底有多少人失眠？有人做過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大約有43%的人群受睡眠問(wèn)題的困擾，一大半是失眠。也有其他睡眠障礙，比如睡行癥(夢(mèng)游)、夢(mèng)魘、嗜睡(貪睡)、睡眠呼吸暫停綜合征等。本文著重講述失眠癥的起因、治療及自我調(diào)適。
    就像離不開(kāi)食物，人類(lèi)同樣也離不開(kāi)睡眠。剛出生的嬰兒每天睡眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá)20多個(gè)小時(shí)，隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間逐漸縮短。中小學(xué)學(xué)生每天睡眠時(shí)間約需10個(gè)小時(shí)，成年后每天大約需要睡眠8個(gè)小時(shí)，老年人每天大約需要5~7小時(shí)的睡眠。當(dāng)然，根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)，睡眠時(shí)間不是完全一樣。有些人每天睡眠時(shí)間很短，而有些人睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，兩類(lèi)人群并沒(méi)有健康上的差異。
    那么，多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠才是良好的睡眠呢？一般來(lái)說(shuō)，判斷睡眠時(shí)間和質(zhì)量，沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，但對(duì)于失眠的判斷，有以下幾點(diǎn)參考：
    1. 第二天醒后自己是否感覺(jué)精力充沛；
    2. 夜間11點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)之間是否經(jīng)常睡不著；
    3. 是否夜里睡不著、白天醒不了的感覺(jué)；
    4. 是否入睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；
    5. 是否噩夢(mèng)連連；
    6. 是否經(jīng)常醒來(lái)，然后很難入睡。
    在睡眠門(mén)診會(huì)遇到這樣的朋友，他們對(duì)自己的睡眠時(shí)間過(guò)分關(guān)注，總認(rèn)為自己睡眠時(shí)間不夠7小時(shí)而擔(dān)心，盡管他們沒(méi)有以上種種。顯而易見(jiàn)，這些人并不屬于“失眠患者”，他們只是過(guò)分關(guān)注自身的睡眠時(shí)間?？偠灾?，判斷前一天的睡眠好壞，最主要是看第二天自己的精力狀況。
    失眠的患者有相似的感受，他們害怕夜晚的降臨，因?yàn)橐雇頃?huì)讓他們恐懼，擔(dān)心夜里不眠、輾轉(zhuǎn)反側(cè)；他們害怕上床，因?yàn)榇采喜荒軒Ыo他們愉悅舒適的睡眠，相反，這里是他們痛苦的開(kāi)始。是什么讓我們失眠？導(dǎo)致失眠的因素很多，常見(jiàn)的有以下?tīng)顩r：
    a. 身體疾病的影響，包括疾病本身導(dǎo)致失眠，還有我們自己對(duì)疾病的過(guò)分恐懼；
    b. 白天過(guò)度興奮或悲傷，遭受?chē)?yán)重的心理打擊等；
    c. 睡覺(jué)前沒(méi)有處理好手頭的事情，導(dǎo)致躺在床上思考問(wèn)題；
    d. 不合理的飲食習(xí)慣，如睡前飲用咖啡、可樂(lè)、茶葉等刺激性飲料，晚餐過(guò)飽或過(guò)餓，睡前喝太多水等；
    e. 不良的生活節(jié)奏：白天睡眠過(guò)多或午休過(guò)長(zhǎng)，經(jīng)常熬夜，缺乏運(yùn)動(dòng)等；
    f. 環(huán)境因素：如住房環(huán)境惡劣，或生活環(huán)境的改變：如搬家、外出學(xué)習(xí)、旅游等；
    g. 對(duì)睡眠的認(rèn)知異常：如缺乏“睡眠感”，對(duì)睡眠本身的過(guò)分關(guān)注；
    h. 老年人常有白天“打盹”，“消耗”了睡眠時(shí)間而引起夜間睡眠時(shí)間的減少；
    i. 長(zhǎng)期服用某些藥物導(dǎo)致失眠，或者突然停用某些常用藥物導(dǎo)致失眠等。
    如果失眠了，我們?cè)撊绾握{(diào)整？
    1. 保持心情舒暢；
    2. 營(yíng)造相對(duì)適宜的睡眠環(huán)境：如相對(duì)安靜、不過(guò)冷或過(guò)熱等；
    3. 上床睡覺(jué)之前，處理好手頭上的事情，不要帶著事情或問(wèn)題上床；
    4. 床是睡覺(jué)的地方，不要躺在床上看書(shū)或看電視、看手機(jī)；
    5. 有了困意再上床，不要提前上床，否則躺在床上睡不著會(huì)越來(lái)越著急；
    6. 午后不要飲用刺激性的飲料：咖啡、可樂(lè)、酒、茶葉水等，最好不抽煙；
    7. 晚餐不要進(jìn)食過(guò)飽或進(jìn)食過(guò)少，睡前不要飲用過(guò)多的水(會(huì)導(dǎo)致頻繁起夜)；
    8. 睡覺(jué)時(shí)穿寬松的棉質(zhì)內(nèi)衣，選用保暖、輕質(zhì)一點(diǎn)的被褥，過(guò)重或過(guò)緊的衣物會(huì)影響睡眠；
    9. 下午進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能明顯改善睡眠；
    10. 頭一天睡不好，第二天千萬(wàn)不要“補(bǔ)覺(jué)”，因?yàn)椤把a(bǔ)覺(jué)”會(huì)把“生物鐘”打亂；
    11. 睡前飲牛奶、溫水泡腳會(huì)促進(jìn)睡眠；
    12. 如果有身體疾病，應(yīng)配合醫(yī)生積極治療；
    13. 白天多做一些腦力或體力活動(dòng)，一方面分散自己的注意力，另一方面這些活動(dòng)本身也能改善睡眠；
    14. 偶爾的失眠不會(huì)對(duì)人體的健康造成太大的影響，因此不必要過(guò)分在意；
    15. 每個(gè)人的睡眠時(shí)間、睡眠節(jié)律都不完全相同，請(qǐng)不要用別人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己；
    16. 難以調(diào)節(jié)的失眠，不要避諱看醫(yī)生。
    最后，祝愿大家都能有個(gè)好睡眠。順便提醒六安(皖西)地區(qū)的失眠朋友，六安市精神衛(wèi)生中心能為您的睡眠保駕護(hù)航。